Havaların erken kararması, soğuk olması, bir ısınmak bir üşümek, hava daha karanlıkken yataktan çıkıp işe, mektebe gitmek ve gece uykusunun yetmemesi hemen herkes için aynı meseleyi davet ediyor: Kimse uykusunu alamıyor ve uyandığında hemen herkes bitkin ve bezgin halde! Bu meseleyle nasıl başa çıkacağımızı Diyetisyen Emre Uzun anlatıyor… “Kış aylarının genel anlamdaki bitkinliğiyle baş faktörün ilk ve en bırakılmaz kaideyi: Nitelikli beslenmek! Bunun için ilk yapılması gereken de nitelikli bir kahvaltı sofrasına oturmak” diyor Diyetisyen Emre Uzun… “Nitelikli beslenmek hem güne zinde ve dinamik başlamanın hem de konsantrasyonu artırmanın bir numaralı anahtarıdır. Kahvaltı yapılmayan bir sabah, günün ilerleyen saatlerinden çalınmıştır” diyen Emre Uzun zinde bir güne başlamanın yollarını ve bir evvelki günden başlayarak yapmanız gerekenleri şöyle sıralıyor;

Kan şekerinizi dengeleyin: Kahvaltı sofrasından başlayarak öğle ve akşam yemeklerinde sofranızda kesinlikle bütün hububatlı yiyecekler olsun. Bunlar, hem antioksidan tesire sahiptir hem de kapsadıkları yüksek E vitamini sayesinde sizi zinde meblağ. Misalin kahvaltıda bütün buğday unundan ekmek, yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Yeniden gün boyu atıştırmalık hedefine besininiz meyveler de kapsadıkları posa ile sıhhatinize bereketlidir. Misalin cennet hurması, nar, avokado, kivi vb. kış meyveleri arasında idealdir ve hepsi de bolca antioksidan, C vitamini, polifenol kapsar. Bunlar da hem bağışıklık sisteminizi güçlendirir hem de lifleriyle sindirimi basitleştirip kalp ve damar hastalıklarına karşı da gözetici tesir sağlar.

Omega-3 alın: Omega-3, insan bedenine hem direnç hem de zindelik veren bir yağ asididir ve en çok balıkta bulunur. Bu surattan kış aylarında haftada 2-3 öğün balık yemeniz gerekir. Her gün besininiz iki adet ceviz veya 5-6 adet fındık da bedeninizin Omega 3 almasına dayanakçı olacaktır.

Bitki çaylarını seçim edin: Biz Türk ulusu olarak gün boyu çay içme alışkanlığına sahibiz. Genç nesil çalışanlar ise büro etrafında filtre kahve veya neskafeye yöneliyor. Çay ve kahve, kapsadıkları kafein ve tein ile beyni uyarır ancak bu geçici bir zindeliktir. Zindeliğin devamlılığı için güne zencefilli çay ile başlayıp tüm molalarınızda da bitki çayları içmeniz bedeninizin antioksidan kapasitesini artıracaktır. Aynı biçimde A ve C vitamini ambarı olan, polifenoller ve antioksidan kapsayan kuşburnu çayı da hem bağışıklık sistemini kuvvetlendirir hem beden mukavemetini artırır; bu sayede bedene enerji de verir. Aktarlarda bulunan ve “Kış Çayı” olarak bilinen değişik bitkilerin karışımıyla hazırlanan çay ise bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Hatta kalabalık büro etraflarında ve grip salgınlarında günde 1-2 kupa kış çayı içen büro personellerinin salgından etkilenmediği görülmüştür. Bu da beden mukavemetinin korunması ve dinamik bir gün için ehemmiyetli bir bilgidir.

Geç saatte yemeyin: Yeniden biz Türk halkına has bir alışkanlık: Boş mideyle yatamıyoruz; illa ki bir şeyler atıştırıyoruz. Oysa uyku saati evvelinde bir şeyler yemek sindirim sistemini faaliyete geçirir. Mide dinlenmesi gereken saatlerde çalışmaya başlar. Bu da sizin uyku niteliğinizi tesirler. Daha da makûssu gece tuvalete kalkmanıza ve uykunuzun bcan verilmesine yol açar. Üstelik sabah kendinizi aç sezmezsiniz ve bu sebeple günün en ehemmiyetli öğünşanı, kahvaltıyı önemsememe edersiniz.

Su için: Su, inanılmaz bir akışkandır. Yalnızca yaz aylarında değil kışın da bol bol içilmesi gerekir zira bedenimizin % 70’i sudur ve bu yüzdeyi balansta yakalamamız koşuldur. Artı, kış aylarında genellikle yağlı ve kalorisi yüksek besleniriz ama metabolizmamızı süratlendirecek su içmeyi önemsememe ederiz. Su içme alışkanlığını yerleştirmek için yapmanız gereken kalkar kalkmaz bir bardak ılık su içmek olsun. Suyu sade içemiyorsanız, içine birkaç dilim limon, 3 çay kaşığı zencefil de ekleyebilirsiniz. Bu, metabolizmanızı süratlendirir ve size dolaysız enerji olarak geri döner.

Güneşe çıkın: Evet, kışın güneş pek suratını göstermiyor ama güneşi gördüğünüz anda kendinizi sarih havaya atın! Güneş ışınları, aldığınız D vitamininin %90’ını size verir. Bu da hem hastalıklara karşı beden mukavemetinizi artırır hem de ihtiyarlamayı yavaşlatan tesire sahiptir. Yapılan pek çok araştırma, güneş ışığının insanın ruh halini pozitif doğrultuda etkilediğini, bunalımdan uzak tuttuğunu ispatlamıştır. Ayrıca yapılan son araştırmalara göre kış aylarında günde 15 dakika güneşlenmek bedenin melatonin yapımını durdurur ve bu da biyolojik saatinizin devreye girerek gece olduğunda yine melatonin üretmesini sağlar. Bu sayede gün boyu “uykulu” olmazsınız, uykunuz geldiğinde de gidip nitelikli bir uyku sürüklersiniz.

Egzersiz yapın: Kış aylarında, olasıysa sabahları yarım saat yapılan egzersiz ya da yürüyüş bedeninizin işleyişini kumpasa koyacaktır. “Egzersiz yapacak sürem yok” diyorsanız sabahları bir durak yürüyebilir, öğle yemeğine gidiş-dönüşü yürüyüşle geçirebilir ve asansör kullanmayıp merdivenleri tırmanabilirsiniz.

Kahvaltıyı önemsememe etmeyin: Artık işyeri etrafındaki fırından poğaça ve açma alıp, kahvaltı gibi günün en ehemmiyetli öğünşanı “katletmekten” bırakmalısınız. Size İngilizler’in şu lafını anımsatmama izin verin: Kahvaltını krallar gibi yap, öğle yemeğini arkadaşınla paylaş, akşam yemeğini düşmanına ver! Bütün teşekküllü bir kahvaltı sofrası, gün boyu size enerji sağlayacağı gibi vücudunuzu dinç de yakalayacaktır. Öte yandan kahvaltı hedefine atıştırdığınız bütün o hamurlu yiyecekler, çikolatalar, şekerlemeler bir anda enerji patlaması yaratıp insülin seviyenizi tavana vurdurur ama aynı süratle düşen insülin seviyesi sebebiyle kendinizi birkaç saat içinde “tükenmiş” sezersiniz. Kahvaltı sofranızda ise kesinlikle yumurta bulunmalıdır. Yumurta B vitaminleri, çinko ve demir kapsadığı için ekonomik bir enerji kaynağıdır. Yeniden yumurta kullanarak omlet çeşitleriyle de kahvaltınızı zenginleştirebilirsiniz.

KIŞA ÖZEL BİTKİ ÇAYLARI

Diyetisyen Emre Uzun, kış aylarında çay ve kahveye seçenek olarak içebileceğiniz, zindelik veren ve bağışıklığı kuvvetlendiren bitki çaylarından üçünün tarifini verdi:

Zencefilli Çay:

3 millete taze zencefil,

1 adet limon,

5 adet çubuk tarçın,

1 litre sıcak su.

1 çorba kaşığı bal

Tüm malzemeyi kaynatın. Limonun kabuğunu kaynattığınız malzemeye, suyunu meşrubatınız çaya ekleyebilirsiniz. Bitki çayı içilebilir sıcaklığa düştüğü zaman içine bal ve limon suyu ilave edin.