Teknoloji kullanımının uyku üzerinde negatif tesirleri olduğuna dikkat toplayan uzmanlar, elektronik aygıtların yaydığı mavi ışığın melatonin salgılanmasını baskıladığını söylüyor. Uzmanlara göre uyuduktan 20 dakika sonra uykuya geçilemiyorsa yataktan çıkmak gerekiyor. Uykunun nitelikli olması için kahve tüketiminin sabah saatlerinde yapılması ve 16:00’dan sonra kısa kestirmelerden uzak durulması gerekiyor.

 MAVİ IŞIK MELATONİN SALGILANMASINI BASKLILIYOR

 Üsküdar Üniversitesi Dr. Öğretim Azası Fatma Duygu Kaya Yertutanol, uykudan evvel bu cins aygıtlarla ilgilenmenin uykunun gelmesini yasakladığını ve uykuya geçişi güçleştirdiğini belirterek şunları söyledi:

Televizyon, tablet ve cep telefonu gibi teknolojik aygıtlar bu tesiri üç değişik yoldan yapmaktadır. Birincisi, teknolojik aygıtların yaydığı mavi ışık uyku-kurnazlık döngüsünü tertip eden bir hormon olan melatoninin salgılanmasını baskılamaktadır. Beynimizden salınan bu hormonun görevi uykuya geçişin sağlanmasıdır ancak melatonin salgılanması için karanlık bir civarın olması koşuldur.

UYKUDAN EVVEL BEYNİ UYARMAYIN!

Gözümüze rastgele bir biçimde ışık gelmesi, melatoninin yapımını baskılayarak uykunun başlamasını sekteye uğratmaktadır. İkinci olarak, uyumadan evvel çok fazla akılsal içerikle uğraşmak misalin sosyal medyadaki bilgi akışı duygusal ve hormonal süreçleri tetikleyerek beyni fazla uyarmakta böylece uykunun başlamasını eforlaştırmaktadır.

YATAĞA UYUNUNCA YATILIR!

Üçüncü olarak, yalnız uyku ve cinsel etkinlikler için kullanılması gereken yatakta, teknolojik aygıtlarla meşgul olunması uyku-yatak arasındaki bilinmiş iletişimin zayıflamasına neden olmaktadır. Zira beyinde yatağa uyumak ile geçime kavramı arasında bir irtibat kurulmuştur.Diğer bir deyişle beynimiz bu irtibatı “yatağa uyununca yatılır” şeklini bilmiştir. Ancak yatmadan evvel yatakta TV izlemek ya da cep telefonu ile uğraşmak bu şartlanmayı bozarak uykuya geçişi güçleştirmektedir.

UYKU HİJYENİ İÇİN BU TEKLİFLERE DİKKAT

 Uyku hijyeni, nitelikli bir gece uykusu yaşamak ve gün içerisinde açıkgöz kalabilmek için zorunlu bazı alışkanlıklar bulunmaktadır. Uyku hijyeninin bozulması sıhhatli, dinlendirici ve yeterli bir uykunun yatılmasını maniler. Aydınlık, hengameli, fazla sıcak ya da soğuk bir odada yatılması; teknolojik aygıtlarla uğraşılması; yatmadan evvel kahve ve çay harcanması, sigara içilmesi; uyumadan evvel yemek yenilmesi ve fazla ölçüde akışkan alınması uyku hijyenini bozmaktadır.

 İYİ UYKU İÇİN HAZIRLIK YAPIN!

 Yatmadan evvel ertesi gün kullanılacak elbiseler, anahtar, cüzdan gibi eşyaların hazırlığı yapılabilir; uyarıcı olan TV, cep telefonu, bilgisayar gibi aygıtlar ve parlak ışıklar kapatılabilir; loş bir etraf sağlanarak hafifletici etkinliklerde sakin müzikler dinlemek, bir şeyler okumak, zihni hafifletecek dua ve meditasyon gibi meşguliyetlerde bulunmak bulunulabilir; az ölçüde olmak kaydıyla hafifletici özelliği olan süt, papatya, melisa çayı gibi meşrubatlar bireyin bunları içmesinde mahzur olmadığı vaziyetlerde harcanabilir.

 20 DAKİKADA UYKUNUZ GELMİYORSA YATAKTAN ÇIKIN!

Geçime-uyanma saatlerinin hafta sonu da dâhil olmak üzere emin bir kumpas içerisinde kalması ehemmiyetlidir. İdeal bir uyku zamanından bahsetmek güç olsa da, genellikle 7-9 saat arası yatmak dinlendirici olmaktadır. Bu noktada bireyin kendisine yeterli gelen ve dinlendirici olduğunu bildiği müddeti bulması ve bu müddeti gözetecek biçimde bir kumpas kurması lüzumludur. Uykunun geldiği sezilmeden yatağa uyunmamalıdır. Yatağa uyunduktan sonra 20 dakika içerisinde uyku gelmezse, yatakta daha fazla kalınmaması ve başka bir odaya geçip loş bir civarda yukarıyada bahsedilen etkinliklerin yapılması, uykunun geldiği sezildiğinde yatağa geçilmesi de iyi bir uyku için yapılması gerekenlerdendir.

 UYKUYA DALAMAMA HASTALIK HABERCİSİ OLABİLİR!

Uykuya dalamamanın hastalık habercisi olabilir. Uyku bozukluğu, bireyin klasik uyku zamanının kısalması ya da uzaması, uykunun dinlendirici özelliğini yitirerek niteliğinin düşmesi, uykuda anormal hareketlerin görülmesi, uykunun klasik yapısının bozulması gibi vaziyetleri tarif eder. Uykuya dalma ya da uykuyu sürdürme güçlüğü, içinde psikiyatrik bozuklukların da dâhil olduğu bir hayli tıbbi hastalığın bulgusu olabilir.

Uyku bozukluklarının bir hayli psikiyatrik hastalıkla iletişimi olmaktadır.Bunalım hastalığında uyku vaktinde eksilme ya da çoğalma, uyku niteliğinde düşme olabilmektedir. Sıklıkla hastalarda tasarlanan zamandan daha erken uyanma görülmektedir. Endişe bozuklukları sıklıkla uykuya dalmayı eforlaştırmaktadır. Bipolar bozukluğun mani başka bir deyişle coşkunluk yarıyılında uyku vaktinde ciddi bir kısalma olurken, bunalım başka bir deyişle çökkünlük yarıyılında fazla geçime görülmektedir. Travma sonrası stres bozukluğunda uykuda parçalanmalar olabilmektedir. Şizofrenide ve içki bağımlılığında da uykunun yapısında değişme ve uyku kumpasında bozulma olması sıktır.

16’DAN SONRA ŞEKERLEME YAPMAYIN!

Gün içinde yapılan bazı etkinliklerin ve yaşam stilinin de uyku kumpası üzerine tesirleri bulunmaktadır. Sabahleyin geç olmayan bir saatte kalkılmalı ve güneş ışığına maruz kalınmalıdır. Bunun için konuttan çıkılması yararlı olacaktır. Kahve harcanacaksa bunun sabah saatlerinde olması gerekir. Akşam yemeğinde daha az yemek uykuyu pozitif etkileyeceği için günlük kalorinin daha büyük kısmının sabah ve öğlen saatlerinde alınması faydalıdır. Gün içerisinde kumpaslı olarak yapılan egzersizin uyku niteliğini artırdığı öğrenilmektedir.

Ancak bunun yatmadan evvelki zamana denk getirilmemesine dikkat edilmelidir. Gün içerisinde yapılacak kestirmelerin 20-30 dakikayı geçmemesi ve öğleden sonra saat 16:00’dan sonraya kalmaması önerilir. İçki alımının uykuya dalmayı basitleştirerek yararlı olduğu düşünülse de kumpaslı içki alınması uyku niteliğini negatif etkilemektedir. Bu sebeple iyi bir uyku için içkiden uzak kalınmalıdır. Bireyin kullandığı ilaçlardan uyku kaçıranlar varsa hekime danışarak olasıysa bunların gündüz saatlerinde alınması da uykuyu pozitif etkileyecektir.