Güne zinde başlayabilmek, muhtelif hastalıklara tutulmamak için iyi bir uyku çok ehemmiyetli. Uykusuzluğun hasarları saymakla bitmiyor. Okan Üniversitesi Sağlık Kurumu Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı uyku ile alakalı ehemmiyetli bilgiler verdi. Uykuyu bilimsel açıdan belirlemenin çok güç olduğunu söyleyen Bölükbaşı, “1950’lere kadar bir hayli insan uykunun günlük yaşamımızın eylemsiz bir parçası olduğunu varsayırdı. Ama şimdi, uyku sırasında beynimizin çok faal olduğunu öğreniyoruz. Dahası uykunun beden ve ruh sıhhatimizi etkilediğinden eminiz” dedi.

Sigara Tiryakileri Genellikle Tavşan Uykusu Yatarlar

Soluk açıcı ilaçlar-spreyler, kafeinli meşrubatlar, perhiz hapları, hastalıklar, uyuduğumuz odadaki makûs şartlar… Bunların hepsinin birer uykusuzluk sebebi olduğunu belirten Bölükbaşı, sigaranın da uykusuzlukta büyük rol oynadığını şu biçimde vurguladı: “Sigara tiryakileri genellikle tavşan uykusu yatarlar. REM uykuları göz hareketlerinin etkin olduğu uyku ölçüleri azdır. Yattıktan 3-4 saat sonra kanda nikotin ölçüsünün kritik düzeyin altına düşmesi sebebiyle uyanırlar”

Yatacağım Derken Alkolik Olmayın!

İçki de uykuyu bozar diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı, “Uykusuzluk sürükleyen insanların çoğu meselesini içkiyle çözmeyi sınar. Ama bu yağmurdan kaçarken doluya yakalanmaktır. Çok farkına dahi varmadan alkolik olur! Oysa ki içki yalnızca hafif uyku yarıyılını tetikler. Uykunun tamir işlevi olan öteki kısımlarının ölçüsünü eksiltir” biçiminde konuştu.

İdeal Uyku Süresi Nedir?

Yenidoğanlarda genellikle 16 saat, erişkinlerde ise 7-8 saat uykunun yeterli olacağını söyleyen Bölükbaşı, “Genç yetişkinler vasati dokuz saat uykuya gereksinim dinlerler. Hamileliğin ilk 3 ayında, bayanların uyku gereksinimi çoğalır. Basmakalıp vaktinden çalınmış bir uyku ölçüyü, bir cins ‘uyku borcu’ yaratır. Beden, eninde sonunda bu borcun geri ödenmesini ister. Uykunun noksan olması idrak yetisi ya da tepki müddetini negatif tesirler. İnsanlar ihtiyarladıkça uyku süresi eksilir ve uyku hafifler. 65 yaşın üstünde uykusuzluk sık görülen bir meseledir” dedi.

Uykusuzluk Sara Nöbetlerini Tetikliyor

Şayet gün boyu uykulu bir biçimde geziyorsanız ya da 5 dakikalık bir uzanmada dahi hemen uykuya dalabiliyorsanız ciddi bir uyku meseleniz var demektir. Uykuyla ilişkili sağlık meseleleri hemen hemen tıbbın tüm alanlarını ilgilendiriyor. Prof. Dr. Okan Bölükbaşı, “Felç ya da astım krizleri gündüz yerine gece ya da sabaha karşı uykuda daha sıktır. Mümkün neden, uykuyla ilişkili olarak değişen kalp sürati ya da hormonal düzey farklılıklarıdır. Uykusuzluk, bazı sara cinslerinde nöbet gelişimini tetikler” diyerek uykusuzluk sürükleyenleri uyardı.

Ruhsal Hastalıklara Neden Olabilir!

Ruhsal hastalıkların da çoğunda uyku meseleleri büyür. Misalin, bunalım hastaları sabahın çok erken saatlerinde kalkar ve tekerrür uykuya dalma isteklerine rağmen genelde bunu muvaffak olamazlar. Alınan uyku ölçüyü, ruhsal hastalık bulgularını şiddetini doğrudan tesirler. Manik depresif şahıslarda uyku yoksunluğu manik yarıyılları saldırganlık ve fazla etkinlik tetikleyebilir.

Uyku Apnesi Trafik Kazası Tehlikesini Arttırır!

Uyku apnesi horlama sırasında solunumun durmasına denir. Uyku apnesi sürükleyen bireyler, geceleri oksijensiz kaldığından, sabahları baş sızısı sürükler ve gün boyu kendilerini bitkin sezer diyen Bölükbaşı, “bu şahıslarda cinsel gönülsüzlük, öğrenişsel işlevlerin zayıflaması, kan tazyiki çoğalışı, kalp ritim kumpassızlıkları da büyüyebilir. Uyku apnesi, felç ya da kalp krizi tehlikesini apaçık şekilde arttırır. Uykuda solunum durmasına bağlı vefat sebepleri arasındadır. Rehabilitasyon edilmemiş uyku apnesi hastalarında, trafik kazası yapma tehlikeyi 3 kat çoğalır” biçiminde açıkladı.

Sıkıntılı Bacak Belirtiyi Nedir?

Özellikle uyku sırasında bacaklara giren kramplar, anlaşmalar, çimdiklenmeler ve karıncalanma hisleridir. Hasta sürekli bacaklarını oynatma lüzumu dinler. Sıkıntılı Bacak Belirtisinin her yaşta görülebileceğini söyleyen Bölükbaşı, “Anemidemir beceriksizliği kansızlığı, hamilelik ve şeker hastalığı bu vaziyete zemin hazırlar. Bir nörokimyasal uyarıcı olan dopamin eşlerinin verilmesiyle hasta rahatlar” dedi.

Peki Ya Nasıl Yatabilirim?

Gün içinde şekerleme yapıyorsanız 30 dakikayı geçmesin. Aşırısı gece uykusunu negatif tesirler. Uyumadan evvel kafein, nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun. Uykudan 2-3 saat evvel yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve yiyebilirsiniz. Bu gıdalar uyku tertip edici hormonların yakımını çoğaldırır. Ancak uyku ritmini bozduğu için hububat ve şekerden uzak durun. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı besin ve meşrubatlardan da kaçının. Egzersiz iyi bir uyku niteliği sağlar. 10 dakikalık kısa bir bisiklet ya da yürüyüş dahi gece uykusu niteliğini apaçık bir miktarda arttırır. Ancak yatağa gidiş yarıyılında yoğun egzersiz yapmayın.
Gün boyu natürel ışığa maruz kalın. Gece yatak odanız çok aydınlık olmasın.
Uyku evvelinde bereketli bir rahatlatıcı alışkanlık edinin. Ilık duş, kitap okuma, hafif germe egzersizleri, meditasyon gibi…

Uyku evveli fazla duygusal konuşmalar ya da etraflardan kaçının. Çarşaf ve nevresiminiz uygun, yastık ve yatağınız rahat olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık değil serin olmalı. Bedeni uykuya hazırlayan işaretlerden biri de etraf ısısının düşmesidir. Yatak odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları bulunmamalı. Gerekirse koyu perdeler, pervane, hava ıslatıcı tertibatlar, kulak tıkaçları bulundurabilirsiniz. Elektrikli rastgele bir alet size 1 metreden daha fazla yanaşmasın. Hengameli alarmlar kullanmayın. Bedende temenni anksiyetesi yaratırlar. Yatağınızı yalnızca yatmak için kullanın. Yatağa muhtemel olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Zira 23.00 ile 01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur. Safra kesesi de bu yarıyılda zehirleri bedenden atar. Cingözseniz zehirler karaciğere geri döner.

Yatağa gidiş saatinizi değiştirmeyin. Sabah kalkmanız gereken saatte kalkın. Yatak çorabı giyin. Ayaklar bedenin en çok üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı giymek, gece uyanmalarını eksiltir. Uyumadan evvelki son 2 saat içinde fani işlerinizi tamamen unutun. Hafifleme CD’leri dinleyebilirsiniz. Sizi gevşeten ruhani uygulamalar ve okumalar, uyku evvelinde bereketli olur. Muhtemel olduğu kadar az ilaç kullanın. İlaçların çoğu uyku kumpasını tesirler. İdeal kilonuza inin. Size değen, gaz yapan yiyeceklerden kaçının.